[...] trenowania to tylko i wyłącznie w dni : poniedziałek, wtorek, środa, czwartek. Zastanawiam się jakie mam opcje, jedyne co przychodzi mi do głowy to 2 warianty. 1) Góra/dół pn: góra siła wt: dół hiper śr: góra hiper czw: dół siła 2) Push/pull pn: push siła wt: pull hiper śr: push hiper czw: pull siła No niestety nie mam innej opcji, żeby [...]
Witam. Na wstępie, mam 18 lat, 180 cm wzrostu 64kg wagi. Jak można już wywnioskować, chcę oczywiście przytyć na mięśniach. Kiedyś już ćwiczyłem (ponad rok temu)i trenowałem 10 miesięcy, ale z różnych względów nie mogłem dalej trenować. Byłem młody i głupi, np. ćwiczyłem 7 ćwiczeń na klatkę, zjadłem troszkę metki itp... cóż, błedy młodości, [...]
[...] proszę o odpowiedź, jak i czy powinienem zmodyfikować dietę, żeby uzyskać jak najlepszą rzeźbę za sprawą planowanego cyklu? *co sądzicie o wyciskaniu na ławce skos w dół w kontekście rzeźbienia/budowania mięśnia dolnego piersiowego (tu jest najwięcej tłuszczu LIPOMASTIA), jest ono skuteczne?? pamiętam, że jak za gówniarza w gimnazjum [...]
[...] i góra) czyli 90kg od polowy do góry a 85 od dołu do polowy. Sroda Barki i inne cwiczenia Piatek 1klatka chantlami15/23kg,15/27kg,i (30kg/12ruchów*2serie) 2Kl.głową w dół 10/70kg,8/90kg,6/100kg,4/105kg Sobota barki itp. cwiczenia Mój obecny rekord to 140kg muszę robic min.150kg mam czas do17-18.11 nie wcinam zadnych odzywek nie mam [...]
Witam, przedstawię wam mój plan treningowy i prosiłbym bardzo o jakieś wskazówki poprawki ewentualne. :) Poniedziałek: Klatka, biceps. na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie, 4 serie po 8-10 powtórzeń leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę, 4 serie 6-8 powtórzeń, duży ciężar. na ławce [...]
[...] prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps) 8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki) 9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch) 10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch) Trening kończę dość mocnym rozciąganiem całego ciała ;] Zakres powtórzeń to 12-10, między seriami stosuje progresje [...]
[...] ruchy rock"n"roll - owe. Dociskanie i oddalanie dolnej części pleców do podłogi tzw.: wypinanie dolnej części brzucha wraz z całą dolną częścią kręgosłupa - w górę i w dół. Można także zamiast zgiętych nóg wyprostować nogi w górę, ale tylko w przypadku prostego kręgosłupa. Z czasem między uda można dołożyć obciążenie. ĆWICZENIE pozwala [...]
[...] Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie Środa (klatka + biceps) (tutaj zauważyłem, że bardzo słabo rozwinięty jest dół oraz środek klatki w porównaniu z górną jej częścią, więc trening starałem się ułożyć pod te części klaty) 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie 2. [...]
[...] biceps: wtorek, 4 serie 12-8 powtórzeń: wyciskanie na płaskiej, wyciskanie na skośnej w górę, rozpiętki na płaskiej, uginanie rąk z supinacją, uginanie rąk na lince (dół) Plecy, triceps: środa, 4 serie 12-6 powtórzeń wiosłowanie sztangą podchwytem, ściąganie drążka szerokiego nachwytem, ściąganie wąsko, odgięcia na dół pleców, wyciskanie [...]
[...] górą klatki, a na drugiej nad dołem. I przykładowo: Wt: -Płaska sztangielkami 3x10 -Skos góra sztangielkami 3x10 -Rozpiętki skos góra brama/sztangielki 3x10-12 Pt: -Skos dół sztangielkami 3x10 -Rozpiętki skos dół/brama low to middle 3x10-12 Pierwszy zaplanowany trening tego tygodnia wykonałem, aktualnie lekki zakwas na górze klatki który [...]
Mam 17 lat, 177cm, 70kg(chcem dojsc do 75 i koniec :P . Cwiczylem rok temu przez okolo 8 miesiecy. Teraz mialem ponad 2 miesiace przerwy od zelastwa a teraz chcem wrocic. Moj cel to wzrost masy i przy okazji sily miesni przede wszystkim klatki i brzucha no i ewentualnie jeszcze zgrubienie lapki. Wiec jest to plan masowy (przynajmniej tak mi sie [...]
[...] sztangielek bokiem stojąc 15x3 przyciąganie sztangi do klatki stojąc 10x3 brzuch 10x3 CZWARTEK - Dół martwy ciąg kalsyczny 10x3 goblet squad 12x3 surowica 12x3 wykroki 10x3 wchodzenie na skrzynię 12x3 zakroki na skos 10x3 Postawiłam na trochę inne ćwiczenia 2 x gora i 2 x dół, aby plan szybko mi się nie znudził i pozostał ze mną na łużej :).
Ekspander jest to przyrząd skladający się z dwoch uchwytow z zakladanymi na nie gumami lub spręzynami . Prosty tani i dostępny w kazdym sklepie sportowym. Początkujący kulturysci mogą ekspanderem wykonywac praktycznie wszystkie ciwczenia na podstawowe grupy mięsniowe. Ekspandery pozwalają na regulowanie obciązenia, gryz posiadają zwykle 5 [...]
[...] Ćwiczenia na uda i pośladki: Przysiad z kettlebell Prostowanie nóg w siadzie na maszynie Odwodzenie nogi w tył na maszynie Ćwiczenia na brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół Unoszenie nóg w zwisie na drążku Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc Ćwiczenia na ramiona, ćwiczenia na przedramiona: Uginanie ramion ze sztangą stojac [...]
Witam jestem tu nowy ale nie w tym zecz . Trenuje wsumie od 2 lat z przerwami duzymi dodam heh :P . Jak zaczynałem wazyłem 60 kg przy wzroscie 192 , tak tak byłem prawdziwym szkieletorem heh . No ale zaczołęm cwiczyc i przybrałem mase do 72 kg pozniej dałem sa na looz Od marca znow cwicze w marcu wazyłem 76 kg teraz 87-88-89 zalezy jak tam sie zje [...]
[...] 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki [...]
Witam wszystkich. Cwicze jponad 2 lata a moje efekty sa dosc mizerne,zwlaszcza jesli chodzi o miesnie klatki,ktore stoja w miejscu juz od ponad roku(zarowno sila jak i masa).Dosc czesto zmienialem programy by jakos to ruszyc.Od 2 miesiecy jestem na diecie,dolaczylem tez gainera i kreatyne.Trening na klatke mialem dosc ostry i wyczerpujacy.W [...]